关爱老年健康 北京医院临床营养科副主任医师任珊珊:预防肌少症有力量有健康

很多老年人认为“有钱难买老来瘦”,所以严格去控制饮食,主食和荤菜吃的很少。但实际上,老年人常合并糖尿病、冠心病等多种慢性疾病,如果饮食摄入不够,再加上缺少运动,就很容易患上肌少症。

我们先解释一下什么是肌少症?肌少症指的是肌肉量减少,且伴有肌肉力量及肌肉功能的减退。肌少症由于早期没有明显感觉,所以很容易被忽视,但随着病情的进展,就会出现易疲劳、活动减少,随后影响机体平衡、甚至日常生活的能力,最终会导致跌倒、骨折等严重后果。所以,老年人一定要警惕肌少症。

优质蛋白是指鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品,乳清蛋白等,容易被人体吸收、利用,从而合成自身的蛋白质。研究发现,动物蛋白比如牛肉和乳清蛋白比植物蛋白(比如大豆蛋白)更容易增加人体肌肉蛋白的合成。我们平时还要注意,将蛋白质均匀分配到一日三餐更有利于蛋白质的合成。生活中,有的老年人早餐或者晚餐吃的特别简单,只是喝点粥,吃点蔬菜,优质蛋白摄入量特别低,这样非常不利于肌肉的合成。

建议老年人多去户外晒晒太阳。晒太阳可以促进体内维生素D的合成。可以选择上午11:00到下午3:00间,不涂防晒霜,尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15-30分钟。饮食上也可以增加富含维生素D的食物,比如海鱼、动物肝脏、蛋黄等。

老年人如身体情况许可,可以进行拉弹力带、举哑铃等力量训练20~30分钟,每周2~3次,隔天进行。平时多增加一些日常活动量,减少或卧床的时间。需要注意的是,对于老年人,活动时一定要量力而行,动作舒缓,既要避免发生跌倒等意外伤害,也不要过度疲惫。

任姗姗,北京医院临床营养科副主任医师。擅长糖尿病、妊娠糖尿病、肌肉减少症、高脂血症、高尿酸血症、肾脏疾病、肥胖、肿瘤等常见慢性疾病的营养治疗。

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